Hofteartrose: trening som hjelper

Hofteartrose er en vanlig årsak til smerter, stivhet og redusert funksjon i hofteleddet, særlig hos voksne over 45 år. Artrose innebærer strukturelle forandringer i leddet, blant annet i leddbrusk, knokkel og leddkapsel. Tilstanden utvikler seg ofte gradvis og kan påvirke både hverdagsaktiviteter, fysisk aktivitet og livskvalitet. Artrose blir ofte omtalt som «slitasje», men dette er en forenkling som kan gi et uheldig bilde av hva som faktisk skjer i leddet. Hofteartrose betyr ikke at hoften er «utslitt» eller at den bør skånes mest mulig. Tvert imot er regelmessig bevegelse og tilpasset belastning en viktig del av behandlingen. Jeg møter mange med hofteartrose som har blitt usikre på hvor mye de kan og bør belaste hoften. Noen er redde for at trening skal forverre tilstanden, mens andre har redusert aktivitetsnivået betydelig på grunn av smerter. Heldigvis er det sjelden nødvendig å unngå belastning helt. Målet er heller å finne et aktivitetsnivå som hoften tåler, og gradvis bygge kapasiteten derfra.

Vanlige symptomer

Symptomene ved hofteartrose varierer fra person til person. De vanligste plagene er:

• Smerter i lyske, forside av lår eller sete
• Smerter som forverres ved belastning eller aktivitet
• Stivhet i hofteleddet, særlig etter hvile
• Redusert bevegelighet, ofte spesielt innadrotasjon
• Vansker med å ta på sokker og sko
• Ubehag når du skal inn og ut av bil
• Smerter ved gange, trappegang eller lengre turer
• Redusert kapasitet til fysisk aktivitet
• Perioder med mer og mindre symptomer

Plagene utvikler seg ofte gradvis. Det er også vanlig at symptomene varierer over tid. En periode med økte smerter betyr derfor ikke nødvendigvis at artrosen har blitt betydelig verre. Smerteopplevelsen påvirkes av flere faktorer enn selve forandringene i leddet. Søvn, stress, aktivitetsnivå, muskelstyrke og tidligere belastning kan blant annet påvirke hvordan symptomene oppleves.

Hvordan stilles diagnosen?

Diagnosen hofteartrose stilles først og fremst på bakgrunn av sykehistorie og klinisk undersøkelse. Symptombildet, alder, bevegelighet og funksjon er sentrale deler av vurderingen. Røntgen kan brukes for å bekrefte eller understøtte diagnosen og for å vurdere strukturelle forandringer i hofteleddet. Samtidig er det viktig å være klar over at det ofte er begrenset samsvar mellom graden av forandringer på røntgen og hvor mye smerter en person opplever. Noen kan ha tydelige røntgenforandringer uten særlig smerte, mens andre kan ha betydelige plager uten tilsvarende uttalte funn på bildene. Jeg legger derfor stor vekt på funksjon og symptomer fremfor å vurdere røntgenbildet isolert. Det viktigste er å forstå hvordan plagene påvirker deg, hvilke aktiviteter du ønsker å kunne utføre, og hvilke faktorer som bidrar til symptomene. MR er vanligvis ikke nødvendig for å stille diagnosen hofteartrose. Ved et atypisk symptombilde eller mistanke om andre årsaker til hoftesmertene kan det imidlertid være aktuelt med ytterligere utredning.

Hva sier forskningen om trening?

Trening og informasjon om tilstanden er sentrale deler av konservativ behandling ved hofteartrose. Målet med treningen er blant annet å redusere smerter, forbedre fysisk funksjon og opprettholde eller øke kapasiteten til aktivitet. Styrketrening er en viktig del av behandlingen. Trening av muskulaturen rundt hofte og lår kan bidra til bedre funksjon og gjøre det lettere å håndtere belastningen som kreves i hverdagen. Kondisjonstrening er også relevant. Gange, sykling, trening i vann og andre former for kondisjonsaktivitet kan bidra til økt fysisk kapasitet og gjøre det lettere å opprettholde et aktivt liv. Bevegelighetstrening kan være nyttig for personer som opplever stivhet og redusert bevegelighet, særlig dersom dette begrenser funksjonen. Et godt treningsopplegg kan derfor inneholde:

• Styrketrening for sete, hofte og lår
• Regelmessig bevegelighetstrening
• Gange, sykling eller annen kondisjonstrening
• Gradvis økning av belastning og treningsmengde
• Tilpasning av øvelser til smerte, funksjon og mål

Det finnes ikke ett bestemt treningsprogram som passer for alle med hofteartrose. Treningen bør tilpasses utgangspunktet ditt og de aktivitetene du ønsker å kunne gjøre. Min erfaring er at kontinuitet og riktig dosering er viktigere enn å finne det «perfekte» treningsprogrammet. Et enkelt program som gjennomføres regelmessig, kan være svært effektivt.

Er det farlig at det gjør litt vondt?

Smerte under trening betyr ikke nødvendigvis at du skader hofteleddet. Ved artrose er det vanlig å kunne kjenne noe smerte under eller etter aktivitet, spesielt når belastningen økes. Det finnes ikke én universell smertegrense som passer for alle, men en moderat og håndterbar smerte under trening kan ofte aksepteres dersom symptomene roer seg igjen etter aktiviteten og ikke fører til en tydelig og langvarig forverring. En praktisk tilnærming er derfor å følge med på hvordan hoften reagerer både under treningen og det neste døgnet. Dersom du opplever en kraftig økning i smerter, betydelig stivhet eller redusert funksjon som varer til neste dag eller lenger, kan det være hensiktsmessig å redusere belastningen. Det kan gjøres ved å redusere motstand, antall repetisjoner, treningsmengde eller bevegelsesutslag. Jeg ser på smerteresponsen som informasjon, ikke nødvendigvis som et tegn på at du bør stoppe. Den kan hjelpe oss med å finne riktig belastningsnivå og justere treningen underveis.

Hvordan bør du trene med hofteartrose?

Den beste treningen er den du klarer å gjennomføre over tid. Samtidig bør treningen være tilstrekkelig utfordrende til at kroppen får et relevant treningsstimulus. Hvis du har vært lite aktiv på grunn av smerter, kan det være fornuftig å starte med et moderat nivå. To styrkeøkter i uken kombinert med regelmessig kondisjonsaktivitet kan være et godt utgangspunkt for mange. Etter hvert kan belastningen økes. Progresjon kan innebære flere repetisjoner, større motstand, lengre treningsøkter eller mer krevende øvelser. Det kan også innebære at du gradvis vender tilbake til aktiviteter du tidligere har unngått. Det er ikke nødvendig at hver treningsøkt skal være hard. Det viktigste er at belastningen over tid gir en gradvis økning i kapasitet.

Hva om jeg har mye smerter?

Ved mer uttalte plager kan det være vanskelig å komme i gang med trening. Da bør belastningen tilpasses utgangspunktet. Aktiviteter med lavere belastning på hofteleddet kan være et godt sted å starte. For noen kan sykling eller trening i vann være lettere å gjennomføre enn lengre gåturer. Styrkeøvelser kan også tilpasses ved å redusere motstand eller bevegelsesutslag. Du trenger ikke nødvendigvis å være smertefri før du begynner å trene. Målet er å finne aktiviteter som hoften tolererer, og deretter gradvis øke belastningen. Dersom du er usikker på hva som er riktig belastning, kan en individuell vurdering være nyttig. En fysioterapeut kan blant annet vurdere styrke, bevegelighet, funksjon og belastningstoleranse, og bruke dette til å utforme et treningsopplegg.

Hva med operasjon?

Hofteprotese er et godt etablert behandlingsalternativ for personer med langtkommen hofteartrose og betydelige smerter og funksjonsbegrensninger. Kirurgi vurderes vanligvis når plagene har stor innvirkning på livskvalitet og funksjon, og når ikke-kirurgisk behandling ikke har gitt tilstrekkelig effekt. Det er derfor ikke slik at alle som får påvist hofteartrose bør begynne å tenke på operasjon. For mange er trening, fysisk aktivitet og tilpasset belastning viktige deler av behandlingen over lang tid. Trening kan også være nyttig dersom hofteprotese senere blir aktuelt. Å ha best mulig fysisk kapasitet og styrke før en operasjon kan gi et godt utgangspunkt for rehabiliteringen etterpå.

Kom i gang - og bygg videre derfra

Hofteartrose er en langvarig tilstand, og målet med behandlingen er ikke nødvendigvis å bli helt smertefri. Et viktig mål er å få bedre funksjon og større frihet til å gjøre aktivitetene du ønsker, samtidig som symptomene håndteres på en god måte. Det finnes ingen enkeltøvelse som «fikser» artrose. Det som ofte har størst betydning, er regelmessig aktivitet, tilpasset belastning og gradvis progresjon. Jeg anbefaler derfor at du ser på trening som en langsiktig investering i hoftefunksjonen, fremfor en kortvarig behandling som skal gjennomføres til smertene forsvinner. Det er helt greit å starte forsiktig. Finn et nivå du tolererer, gjennomfør treningen regelmessig og øk belastningen gradvis etter hvert som kapasiteten blir bedre. Det er utgangspunktet for hofteprogrammene jeg har utviklet. Programmene er bygget opp med gradvis progresjon fra uke til uke, med video og forklaring til hver øvelse. Målet er å gjøre det enklere å komme i gang, forstå hvordan du skal trene og vite hvordan belastningen kan økes over tid. Har du hofteartrose og er usikker på hvordan du bør trene, kan du ta kontakt med meg for en individuell vurdering og hjelp til å finne et opplegg som passer dine symptomer, din hverdag og dine mål.